饮食
1.橄榄油
建议：天天摄进两汤匙橄榄油，每汤匙含热量119单位
橄榄油富含对人体有益的单不饱和脂肪酸，对维护心脏尤其主要。研讨职员已经发明，和饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸能有效地降低患心脏病的风险。不过，这还不是橄榄油的唯一利益。美国威望杂志《自然》称，橄榄油中含有抗炎蛋白成分，这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样辅助减轻疼痛和肿胀。橄榄油能作为烹饪用油和沙拉调味，每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油，你摄入的蛋白质就非常可观了。
2.黑豆
建议：每周进食2次，每225克含热量227单位
固然黑豆体积很小，但和其它食品相比却更能让你感到精神抖擞、更长时光内都不会感到饿。原因有两点：首先，黑豆富含纤维素，能更有效地填充你的胃，并发生饱足感；其次，黑豆中含有一种构造非常庞杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你保持一整天的精神。和肉类食品雷同，黑豆中也含有大批蛋白质，但却没有肉类广泛存在的饱和脂肪。芝加哥的养分学博士珍妮弗?巴思盖特先容说：“养分学家公认各种豆类食品含有较多的蛋白质。”那为什么专家对黑豆“青睐有加”呢？答案很简略，那是由于和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多。
3.绿茶
建议：每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单位热量。
从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症，绿茶几乎对每种重要病症都能起到作用。莫尔教授表现，不管是热水还是冷水，只要参加一点绿茶对你的身体都是百利无害。如果你不爱好放茶包，那就试试液体绿茶精髓，倒一点在水里，哇！速溶绿茶就好了。
4.鸡蛋
建议：每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单位热量
营养学家伊丽莎白?沃德表示，人们每天都应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉增加必需的氨基酸和能促进记忆力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰盛、最可靠的起源之一。沃德说： “鸡蛋里几乎含有肌肉增加须要的所有营养。”
5.牛奶和其它奶制品
建议：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位热量
你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的主要性了，但你也许不知道不吃奶制品会让你的身材“赌气”。田纳西州立大学营养学会主管迈克?泽梅尔说明说，假如没摄进奶制品，身材就会开释一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。斟酌到牛奶的热量，你也许应当一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。泽梅尔说：“奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的体系加快运作，以减少脂肪囤积。”尽管现在市面上有很多替换奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有益的营养源泉。
6.水
建议：天天喝8杯水，每杯225克。
你也许已经知道应当多喝水。多饮水能排出体内的有毒物资、调节体温、舒缓关节、防止肾结石和运输从食品中摄取的营养到各个器官。营养学博士玛丽埃塔?艾玛吉罗说：“假如没有水，哪怕营养再丰盛的食物都无济于事。”饮水在很多方面都对身材有利益，在减轻体重方面也能起到某种作用。在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大下降你的饥饿感。每天喝这么多水是不是有点相似上瘾？你可以换换名堂，比如每天喝些不加糖的柠檬水或者上班时在水杯里加些不含热量的调味剂。
7.甜马铃薯
建议：每周进食一次，每个100单位热量
120克的甜马铃薯就可以满足我们日需的β-胡萝卜素，还含有丰硕的铁、维生素c和e。这些元素都可以辅助身体抵御各种类型的细胞损伤，对那些在极限环境（高原、严寒、炎热和污染）中练习的运发动尤其有好处。活动营养学家吉姆?穆勒博士表示，甜马铃薯是高强度练习落后行肌肉恢复最佳的食物。而烹饪甜马铃薯，不仅仅只是烤、蒸或者配上酱汁，你还可以试试凉拌、加些辣椒或者做成沙拉。你也可以把甜马铃薯切片后放在汉堡或者夹肉面包里，用烤炉烘培薯条也是很不错的主张。
8.大豆
建议：每周应用2次，每225克含300单位热量
大名鼎鼎的美国海豹特种军队就经常食用大豆，你也应该这样。营养学家温迪?佩特森就嫁给了一位海豹特种军队成员。她表示，自己就经常给丈夫和丈夫的战友们烹饪一种日本大豆。温迪把大豆称为“完善食物”，她说：“他们一开端感到样子不喜欢，但我告知他们至少要尝一下。当他们后来吃得津津有味时，我才告知他们那是大豆。”大豆像肉类食物一样富含蛋白质、又如同全麦食品富含纤维素、还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物资。如果你不喜欢豆腐或者豆浆，还有其他的进食方法。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅吃上往很美味，对男人在床上的表示也很有作用。
9.牛肉
建议：每周进食3-4次，每58克，含163单位热量
牛肉不仅富含能促进肌肉增加的蛋白质，还有很多的铁和锌，可以增进循环系统健康。事实上，每次进食3盎司的牛肉可以满足你每天须要的多种营养元素，包含蛋白质、维生素b6、b12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。担忧牛肉的脂肪吗？实在不必。依据美国农业部的数据，今天市场上的牛肉已经比10年前“瘦”了20%。为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和美味的牛肉，选择那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类，即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。